Microentrenamientos

8 09 2015

Seguro que muchas veces hemos oído de boca de otros, o nosotros mismos lo hemos dicho o pensado, cosas como “No tengo tiempo para entrenar más” , “me gustaría practicar más tiempo pero entre el trabajo, la familia, etc., no tengo tiempo”, etc.

Falta de tiempo para entrenar. Un problema común a casi todos.

 

tiempo

Bien, obviamente no se puede sacar tiempo extra de donde no lo hay. Los días tienen invariablemente 24 horas, y la mayoría de ellas las tenemos ya ocupadas con nuestras actividades normales, el trabajo, el descanso, los traslados, las comidas, la tareas del hogar, etc.

Pero si nos lo proponemos seriamente veremos que SÍ que somos capaces de sacar más tiempo de donde parece que no lo hay. Se trata de ir arañando minutos a muchas actividades que hacemos diariamente y convertir esos minutos en ejercicios y en entrenamiento útil para mejorar nuestras capacidades marciales y corporales.

Esos minutos arañados son microentrenamientos, y si sumamos todos esos minutos nos vamos a sorprender gratamente al final de la semana o del mes de la cantidad de horas de entreno que vamos a añadir a las que ya habitualmente hacemos en el dojo/gimnasio.

Algunos ejemplos y consejos de microentrenamientos que utilizo normalmente en un día normal de trabajo.

Pon el despertador 10 minutos antes de tu hora habitual de despertar. Sólo son 10 minutos, no es mucho pero dan para bastante!  En esos 10 minutos yo hago todo esto:

  • en la cama, antes de levantarte, estira un poco todos los músculos y mueve las articulaciones, mueve el cuello, estira dedos, brazos y piernas…1 minuto o 2 bastarán
  • incorpórate y sentado en la cama (o en el suelo) rota 45 veces hacia delante y luego 45 veces hacia atrás el dedo gordo del pie derecho. a continuación lo mismo con el del pie izquierdo. Este masaje es muy bueno para la salud en general, tonifica el cuerpo y estimula diferentes órganos. Acaba haciendo presión en diferentes puntos de la planta de los pies. Esto te llevará un par de minutos a lo sumo.
  • a continuación ya estarás totalmente despejado. realiza unos cuantos levantamientos de piernas hacia atrás hasta tenerlas en vertical y vuelta a bajarlas, coordinado con la respiración. 10, 12 ó 15 levantamientos. es un buen trabajo de abdominales. 3 minutos.

legs up

  • cuando te levantes totalmente, ya de pie, realiza unas cuantas sentadillas (squats). Yo hago 15 normalmente. Eso me lleva 2 minutos máximo.

Sólo esto, de lunes a sábado,  ya es una hora más de entreno a la semana  🙂

Luego, en el cuarto de baño, antes de entrar a la ducha, o mientras corre el agua para tomar la temperatura deseada, realizo unas cuantas flexiones (push-ups), 10, 12, 15… Depende del día. Bien en el suelo o en plancha a 45º apoyado en la bañera.  Eso me lleva un par de minutos máximo.

squats

A veces intercambio flexiones por sentadillas. No importa. Todo es entreno.

Nota MUY importante: Siempre que tengas que agacharte hazlo realizando una sentadilla, nunca doblando o curvando la espalda. Te sorprenderá enormemente la cantidad de veces que te agachas a lo largo del día y por lo tanto las sentadillas extra que vas a a añadir a tu entreno. Y además de entrenar estarás cuidando tu espalda. Para recoger algo que se ha caído o está colocado a baja altura, para meter o sacar las prendas de la lavadora, para alcanzar o meter cosas en un armario que está a baja altura, etc etc.

Más cositas…

Usa al mínimo los ascensores. Sube y baja las escaleras a pie siempre que puedas. Es un ejercicio excelente, y más si lo realizas a buen ritmo.

subir-escaleras

Y por la ciudad, pueblo etc… Si te desplazas a pie perfecto. Pero si lo haces en vehículo propio o en transporte público, aparca un par de manzanas antes de llegar a destino, o baja una parada antes del metro o el autobús, y realiza el resto de trayecto a pie. Y hazlo a buen ritmo.

1 paso = 0.5 metros aproximadamente. Yo dejo la moto normalmente a unos 200 metros de mi trabajo, en vez de en la puerta. Son 4 trayectos al día. No es mucho pero ya son 800 metros al día, es decir ¡4 kilómetros a la semana extra!.

ilustr_caminar

Un buen ejercicio cuando vas en metro es intentar mantener el equilibrio sin usar los agarradores, aunque muchas veces en horas punta el equilibrio se mantiene solo por la multitud que te rodea y apretuja  🙂

Como yo no uso el metro… Más para el equilibrio: Vístete y desvístete de tu ropa interior y calcetines usando Hicho no Kamae. Y en el dojo ¡cálzate los tabis igualmente usando hicho!

En la oficina, cada vez que voy al baño realizo una secuencia de sentadillas y/o flexiones (esta vez apoyado en la pared por falta de espacio). Voy al baño a menudo! Y si eres de los que van pocas veces al baño deberías beber más agua, eso hará que tengas que ir, y te dará la “excusa” para ese minuto extra de ejercicio. A veces decido olvidar las sentadillas/flexiones y las cambio por el mantenimiento estático de un kamae o realizo 5 ó 6 veces al aire Ichimonji no kata o Hicho no kata de la Kihon Happo. Todo eso, cada vez, no me lleva más de un minuto o dos.

wall-push-up1

Dependiendo del tipo de trabajo u ocupación que tengas, puedes encontrar muchos otros ejercicios y entrenamientos a realizar que no te llevarán más de uno o dos minutos cada vez. Tenía un alumno que en el almacén donde trabajaba lanzaba herramientas (destornilladores, limas…) contra cajas de cartón, a modo de shuriken…

Si trabajas al aire libre o en zonas donde estés a salvo de miradas indiscretas, puedes realizar microentrenamientos de atemi no tanren (métodos de golpeo/endurecimiento) de corta duración, contra elementos fijos (postes, columnas, árboles, muros…).

 

Atemi No Tanren 006

¡Encuentra tus microentrenamientos y ponlos en práctica! Al principio te resultará raro y te vas a olvidar de hacerlos, pero si pones intención y empeño y realmente te lo propones, al cabo de una semana estos microentrenamientos se habrán convertido en algo natural, y los harás ya sin tener que pensarlo. Se habrán convertido en un hábito.

Te aseguro una indiscutible mejoría en tus habilidades marciales y en tu cuerpo.

 

Nota: realiza todos tus microentrenamientos con la estructura corporal y la respiración correctas. Relee el artículo “La base de la base de la base” para refrescar el tema.

Buen entreno y Gambatte Kudasae!

Dani Esteban -Kôryu-

Bujinkan cosecha de 1987  🙂

 

 

 

 

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2 responses

10 09 2015
Inoshisi

Buen artículo!
Gracias por la mención! Seguimos tirando pinchos en el curro y haciendo entreno para cojitos!
Un abrazo bushis!

10 09 2015

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