Entrenamiento físico: Bujinkan Tabata

10 02 2017

Es bastante habitual que en las clases de Bujinkan Budo no se dedique demasiado tiempo al “ejercicio físico”, más allá de un poco de Junan Taiso y otro poco de Taihen Jutsu, en favor de dedicar el mayor tiempo posible al “trabajo técnico”, lo cual no quiere decir que no tengamos que estar en forma físicamente, trabajar cardio, etc., pero solemos dejar ese entrenamiento para otros momentos, quien puede y quiere. Y muchos son, o somos, porque aquí me incluyo, mea culpa, los que lo vamos dejando de lado, más aún con la edad…

Supongo que todos sabéis lo que es el método Tabata*, creado por el japonés Dr Izumi Tabata. Para quien no lo sepa, básicamente y muy breve se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y duración muy corta, eligiendo un ejercicio (o varios) y realizándolo durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles (es decir a la mayor velocidad posible). A continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más. Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Se pueden hacer dos o tres series Tabata de 4 minutos, dependiendo del ejercicio escogido y del estado y la resistencia de cada persona. No se recomiendan más de 3 series, además de que es casi imposible poder llegar a completarlas o sólo apto para deportistas de élite. Si se hace más de una serie de 4 minutos, se debe descansar 1 minuto, o máximo 1,5 minutos entre cada una. Tampoco se recomienda usar el método Tabata cada día, sino en días alternos, o dos o tres veces por semana, no más. Es más que suficiente para obtener buenos resultados. Otra cosa importante es consultar con tu médico si tienes algún problema cardiovascular, etc.

Es un método estudiado y probado científicamente y una de las cosas a respetar estrictamente es el tiempo de duración de cada tramo de ejercicio y de los descansos, que debe ser de 20 segundos exactos, y 10 segundos exactos de descanso (respiración). No puede ser más ni menos, debe ser exacto. Por ello es imprescindible contar con un crono avisador o temporizador que sea capaz de hacer sonar una alarma cada 20 segundos / 10 segundos / 20 segundos… o con un reloj con segundera siempre a la vista.  Lo mejor es un compañero o instructor que controle el tiempo de duración de los tramos de ejercicio y de descanso. Pero hoy en día existen incluso apps para tu móvil smartphone, simplemente debes buscar Tabata Timer en la Play Store de tu teléfono y descargar gratis la que mejor te parezca.

Las series Tabata se pueden hacer con cualquier ejercicio, uno sólo o combinar varios, depende de si quieres trabajar brazos, piernas, etc. Puedes hacer flexiones, sentadillas, sprints, pesas, golpear al saco…  Pero lo que siempre estarás haciendo es cardio. Personalmente estuve un tiempo haciéndolo con la bicicleta estática, dos series de 4 minutos al principio y pasado un tiempo podía llegar a completar tres series, y os aseguro que el resultado es muy bueno, pero eso sí, es totalmente agotador.

Curiosamente y por casualidad, el otro día encontré buceando en Facebook el vídeo de unos compañeros de la Bujinkan en Brasil que habían hecho un vídeo mostrando lo que sería una especie de método Tabata usando trabajo de Bujinkan. Aunque el vídeo propone un trabajo que por la duración de los ejercicios, su número, y la duración de los descansos, no sería exactamente Tabata, me gustó mucho la idea y por eso lo comparto con vosotros.

El vídeo está usado y colocado aquí con su permiso.

Para los que se quejan de que no tienen tiempo para entrenar físico o no les gusta hacer flexiones, sentadillas, bici etc. Bujinkan Tabata puede ser una magnífica solución. Espero que os guste y os dé ideas y podáis crear vuestros propios métodos de Bujinkan Tabata.

 

 

*Hay mucha información sobre el método Tabata en internet. Algún enlace: método tabataPerfecciona tu método Tabata

 

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